¿Qué beneficios nos ofrecen las ensaladas?
El consumir ensaladas puede tener muchos beneficios a la salud y al control de peso cuando sabemos elegir bien. Estas son algunos de nuestras ganancias al preferir las ensaladas:
1. Mejora su digestión
La fibra de los vegetales le ayuda que su digestión mejore previniendo y tratando el estreñimiento. Asimismo ayuda a prevenir enfermedades relacionadas como diverticulosis y diverticulitis, cáncer de colón y estómago.
2. Control de los niveles de colesterol y triglicéridos
Acompañar sus comidas con abundantes vegetales puede ayudar a reducir considerablemente sus niveles de colesterol y triglicéridos. La misma fibra que mejora su digestión actúa también "atrapando" a las moléculas de colesterol y grasa en el intestino. De esta manera se disminuye la cantidad de colesterol y grasa que pasa a su circulación, protegiéndolo de todas las consecuencias negativas a su salud.
3. Mejor control del azúcar en sangre
Un alto consumo de vegetales favorece que el azúcar en sangre después de las comidas no aumente dramáticamente. Este efecto de nuevo se debe a la fibra, que enlentece la absorción de los alimentos.
Un mejor control de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, no solo le ayuda a prevenir la diabetes, también disminuye la acumulación del exceso de calorías en forma de grasa y le ayuda a mantenerse saciado por más tiempo.
4. Protección antioxidante
Todos los vegetales son fuentes de potentes antioxidantes. Estos son compuestos protectores, ya que destruyen a los dañinos radicales que libres que se pueden formar en nuestro grupo por los procesos naturales de respiración, así como también por exposición a la contaminación ambiental, exposición a la luz u.v., humo del cigarro y una dieta alta en grasa saturada.
Al combatir los radicales libres nos protegen contra el daño causado por el envejecimiento, formación de células cancerígenas y enfermedad del corazón, entre otros.
Por regla general, color significa protección. Entre más colores tenga su ensalada, significa que hay más antioxiantes y por lo tanto mayor protección. Los de color verde oscuro y naranja/Amarillo fuerte suelen ser los más ricos en antioxidantes.
5. Mayor saciedad
Las ensaladas tienen el efecto de que lo ayudan a sentirse más satisfecho por más tiempo y con mucho menos calorías. Sin embargo debe notar que no se trata de cualquier ensalada. Un estudio reciente publicado en la Revista de la Asociación Americana de Dietética, encontró que las mujeres que consumen abundante ensalada "baja en calorías" antes de sus comidas, consumen en total menos calorías y pueden controlar mejor su peso. Por otro lado, cuando a estas mujeres se les ofreció una ensalada alta en calorías, rica en aderezo alto en grasa, queso y jamón, antes del almuerzo, consumieron más calorías y no se sintieron satisfechas. El secreto es consumir ensaladas ricas en vegetales verdes y otros altos en fibra, como (alfalfa, zanahorias, tomate, pepino, etc.), ya que es la responsable de aumentar la saciedad.
¿Qué debemos evitar en la ensalada?
Los contras
1. Aderezos. Los principales responsables de convertir un saludable brócoli en una bomba de calorías son los aderezos altos en grasa. Una sola cucharada de aderezos puede aportar 135 calorías o más. Una porción de aderezo Ranch restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 330 calorías, similar al contenido de una hamburguesa pequeña.
2. Crutones. Los deliciosos croutons son preparados con abundante aceite y queso parmesano. Adicionar solo media taza aporta aproximadamente 100 calorías y 4 gramos de grasa.
3. Exceso de aceite. Es cierto que el aceite de oliva es bastante beneficioso para nuestra salud, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno", protegiéndonos de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, calorías son calorías. El aceite es una grasa y por lo tanto alto en calorías. Una cucharada aporta 135 calorías o más. Es cierto que es bastante nutritivo pero en cantidades moderadas!!
4. Otros toppings altos en grasa. Algunos acompañamientos que podemos considerar como muy nutritivos son también muy altos en grasas entre estos podemos mencionar el aguacate, las nueces y semillas. Una porción de 1/8 de un aguacate pequeña aporta aproximadamente 45 calorías, y usualmente adicionamos casi un aguacate completo.
5. Jamón, salami, pepperoni y quesos amarillos. Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más del 60% en forma de grasa saturada.
Recomendaciones para mejorar la calidad alimentaria de la ensalada
1. Ensalada "tipíca": repollo, tomate, lechuga y limón
Esta ensalada no aporta grasa y es muy baja en calorías, excelente opción si estamos buscando cuidar el peso. Sin embargo siempre podemos aplicar ciertas estrategias para aumentar su valor nutritivo y darle un giro diferente para evitar la monotonía:
Tips para mejorar:
1. Adicionar otros vegetales de alto valor nutricional: zanahoria en tiritas mezclada con el repollo, brócoli, coliflor
2. Utilizar lechuga romana, que es de color verde oscuro y por lo tanto aporta más nutrientes.
2. Ensalada Rusa
(Similar a una hamburguesa de queso o papas fritas medianas)
El principal problema de la ensalada rusa es el exceso de mayonesa que se le adiciona.
Tips para mejorar
1. Utilizar mayonesa light con moderación, aproximadamente 1 cucharada por porción
2. Aumentar la proporción de remolacha vs papa, por ejemplo hacer ¾ partes remolacha y ¼ papa
3. Ensalada de caracolitos con atún (y otras similares: papa con mayonesa, otras ensaladas de pasta, etc)
(Similar a un cuarto de libra sin queso o a un sándwich de pollo a la grill)
El principal problema de estas ensaladas es que no incluyen vegetales. Debido a que son a base de pasta o papa, son mucho más altas en calorías y muy bajas en fibra. Además, por el alto contenido de mayonesa u otro aderezo pueden ser muy altas en grasa total y grasa saturada.
Tips para mejorar:
1. Adicione vegetales: mezcle mitad pasta, mitad vegetales. Algunos vegetales que puede adicionar son brócoli, zanahoria rallada, vainicas, hongos frescos, tomate en gajitos.
2. Si agrega atún, adicione atún en agua.
3. Cambie la mayonesa, por una baja en grasa, y utilícela con moderación. Adicione 1 cucharada por porción.
También puede probar con una vinagreta en lugar de mayonesa.
4. Ensalada césar con pollo empanizado
(Similar a un cuarto de libra con queso )
Muchas veces optamos por una "saludable" ensalada césar como plato principal, sin embargo, por los aderezos que contiene, y los croutons adicionales puede resultar mucho más alta en calorías y grasa que el plato del día por el que lo sustituimos.
Tips para mejorar:
1. Prefiera el pollo a la plancha
2. Ordene el aderezo por aparte y agregue 2 cucharaditas, o solicite opciones light de aderezos y agregue 1 cucharada
3. Ordénela sin croutons o pida la porción aparte y adicione solo la mitad.
4. Ensalada con jamón, queso cheddar, aderezos y croutons
(Similar a un hamburguesa deluxe y la mitad de una bolsa de papas pequeñas)
Los "toppings" de las ensaladas pueden convertirla en una adición bastante alta en grasa saturada y calorías a su dieta.
Tips para mejorar
1. Busque opciones de carnes y quesos bajos en grasa: roast beef, jamón de pavo, pollo a la plancha, atún en agua, y queso blanco bajo en grasa
2. Solicite la opción light de los aderezos por aparte. Agregue una cucharada
3. Evite adicionar croutons o agregue solo la mitad de la porción.
4. Aumente el aporte de vegetales y disminuya las carnes
Súper ensalada
El secreto para preparar una súper ensalada, está en agregar los vegetales más nutritivos que tenemos disponibles y en adicionar variedad!!! De esta manera obtenemos el máximo de nutrientes y sabor.
El siguiente es un ejemplo de receta para que usted prepare su propia súper ensalada:
Ingredientes:
¼ taza lechuga romana
¼ taza espinacas
½ taza de zanahoria rallada
¼ taza de zucchini cocido en cuadritos
3 florcitas de brócoli cocido
3 florcitas de coliflor cocida
3 gajitos de tomate
1 chile dulce pequeño en tiritas
2 cdas perejil
Forme una cama con la lechuga y las espinacas. Coloque el resto de los ingredientes de forma decorativa
Calorías 92; fibra 7.7 g; grasa 0.99 g; colesterol 0 mg
¿Qué aderezos ligeros entonces podríamos utilizar para la ensalada?
Aderezo balsámico:
Ingredientes
1 diente de ajo
1 cdta mostaza Dijon
1 cda de vinagre balsámico
2 cdas aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
Preparación
En un recipiente pequeño con tapa, coloque el ajo, mostaza, vinagre y una pizca de sal y pimienta. Mézclelo con un tenedor y déjelo reposar por 10 minutos para que adquiera el sabor del ajo. Remueva el diente de ajo y adicione el aceite de oliva, y revuelva para mezclar. Adicione sal y pimienta al gusto.
3 porciones
1 porción: 83 kcal; 0.1 g fibra; 9.1 g grasa; 1.2 g grasa saturada; 0 mg de colesterol
Otras ideas de aderezos light:
Yogurt con albahaca (excelente para sustituir mayonesa)
¼ taza de yogurt natural descremado
1 puerro finamente picado
1 diente de ajo picado
2 cdas de vinagre de vino
2 cdas de vinagre balsámico
2 cdas de agua
1 cdta de albahaca fresca paritda
½ cdta de pimienta negra molida
½ cdta de tomillo fresco
½ cdta de culantro fresco
En un recipiente con tapa, combine todos los ingredientes. Cierre bien y bata el recipiente para mezclar bien.
Aderezo de ajo y limón
1 cabeza de ajo
3 cdas de jugo de limón
1 cda de aceite
1 cda de agua
1/8 cdta sal
2 cdas de perejil finamente picado
Precaliente el horno. Envuelva el ajo en papel de aluminio y hornee por 45 minutos, hasta que suavice.
Deje enfriar. Remueva la cáscara del ajo y mézclelo en el procesador o licuadora con el jugo de limón, aceite, agua y sal. Agregue el perejil.
Aderezo cremoso
2 cdas de queso cottage bajo en grasa
2 cdas de queso parmesano gratinado bajo en grsa
1 cdta de jugo de limón
1 cdta de agua
1 puerro finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
½ cdta de albahaca fresca picada
½ cdta de orégano fresco
Pizca de pimienta molida
En un recipiente con tapa combine todos los ingredientes. Cierre y bata bien.